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      運動也有金字塔
      洪衛

      健康飲食有一個金字塔,其中包括五谷類、蔬果、肉、魚、乳制品、豆制品等,以達到一種營養的均衡。現在,有專家提出了運動金字塔的理論,通過將日常的運動項目進行組合,幫助獲得健身的平衡。通過一個新的視角,看看運動金字塔是如何搭建的。

      金字塔里的健康平衡

      食物金字塔根據食物對人體健康有益的比例來分配。五谷類富含淀粉及多種必需營養素,作為每日熱量的來源,位于金字塔的底部,蔬果類被安排在倒數第二層,能讓我們獲取充足的維生素、礦物質及膳食纖維。再往上是能提供充足蛋白質的肉、魚、蛋、乳制品和豆制品。

      根據食物金字塔,可以合理地安排每天的飲食。運動金字塔有著異曲同工之妙,它根據運動的種類及運動量提供指南。底層為每天進行不少于30分鐘的有氧運動,第二層是每天進行15分鐘的伸展運動,頂端是每周兩次的力量訓練。

      每日所需的有氧運動

      有氧運動好比每日所需的谷物,能增加人體自身免疫能力,減少生病的幾率、抵抗情緒壓力。研究證明,低至中等強度的有氧運動在保護心血管方面作用最強,可以大大降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發病率,對糖尿病、結腸癌等疾病也能起到很好的預防作用。

      日本研究人員發現,經常進行有氧運動可增加人體內“好”膽固醇——高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白能將血管中的血脂運到肝臟中處理掉,俗稱“好”膽固醇。能夠使高密度脂蛋白發生量變的最少運動量是每周2小時,或相當于能夠消耗900卡路里熱量的運動量。對較胖的人來說,有氧運動增加其“好”膽固醇的效果尤為明顯。

      散步、慢跑、騎車、游泳,這些都是典型的有氧運動。要注意掌握好每次有氧運動的步驟:第一步,5-10分鐘的輕度熱身運動;第二步,放松階段,約5分鐘,逐漸減少用力,使心血管系統的反應和產熱逐漸穩定下來。

      伸展運動給關節加油

      伸展運動主要通過牽張肌肉和關節來提高機體的供氧能力。經常進行伸展運動,能提高關節的活動度,增強身體的柔韌性,減少運動傷害,還有助于疲勞的恢復和全身淋巴腺的暢通。

      長期坐姿工作的人群尤其需要伸展活動。位于第二層的伸展運動最好也是每天進行,但在時間安排上比較靈活,可以見縫插針。伸展的部位包括手臂、腰部、臀部、大腿、小腿等,同時要注意配合呼吸進行。

      力量訓練消耗更多熱量

      說到力量訓練,很多女性都會有些抗拒。她們認為,力量是練肌肉的,對減肥沒什么幫助。其實不然,位于運動金字塔頂端的力量訓練,不但能強健人的骨骼和肌肉,還能提高身體基礎代謝率,幫助消耗更多的熱量。

      一個沒有進行過力量訓練的女性,如果坐著辦公一天什么運動也不做,其一天消耗的熱量大概是1300卡路里。經常做適當力量訓練的女性,即使一天攝入了1500卡路里熱量,不做什么運動,這些排量也可以消耗掉,而不會堆積變成脂肪。

      此外,力量訓練還有美化體形的作用。人在25歲以后,骨骼形態基本定型,如想改善體形,必須靠肌肉調整。利用器械對全身肌肉進行針對性鍛煉,可以改變骨骼相對角度,改善體形,如使胸圍變大、腰圍變小、肩變寬、臀變翹等。

      小貼士:

      1、一次伸展,并不是1-2秒鐘就急速地做到極限,而是在寬松的狀態下,徐徐地持續拉引10-30秒鐘。每次做伸展的時候,都想著身體的感覺,但不要勉強它。

      2、伸展時配合深呼吸效果會更好。方法是以鼻吸氣,以嘴吐氣。

      3、建議每天早晚都要做身體肌肉伸展動作,這樣更有助于增加身體的柔韌性。

      健身房里的六大鍛煉誤區
      單純在健身房并不能保證得到很好的鍛煉,一邊跑步一邊讀完一本雜志,不吃早餐去參加有氧操班,這些是很多人經常會做的,而效果卻不像想象的那么好。

      1、邊看書邊鍛煉

      如果集中精神看一本時尚雜志,那也就意味著沒法同時關注正在進行的運動。紐約體育俱樂部健身顧問艾米·霍夫說,運動的時候閱讀,是最糟糕的事情。

      “如果你要去鍛煉了,你就得集中精神關注你的身體。”她說。如果你需要同時做點別的好讓鍛煉不那么枯燥,霍夫建議不如戴上耳機看電視,這不像閱讀那么需要集中注意力。

      2、運動到大汗淋漓可減肥

      運動到大汗淋漓可能讓人感覺得到了更充分的鍛煉,但其實這只讓你失去了幾磅水。除了不利于健康以外,什么效果也起不到。

      “困惑了我三四十年的事情之一,就是人們仍然試圖通過多流汗來減肥。”美國健身業從業人員聯合會主席馬克·奧奇賓蒂說。“他們在高溫的環境中運動,認為那樣可以減輕體重,但實際上他們的做法只是讓自己脫水。”出汗過多也會導致抽筋和其他運動傷害。運動時,請保證你的手邊放著一瓶水,可以隨時補充水分。

      3、只騎固定腳踏車

      單純地騎固定腳踏車或在跑步機上跑步起不到力量訓練的效果。“步行一英里可以燃燒100卡路里;但在相同的20分鐘內,如果在器械上做負重運動,你可以燃燒300-400卡路里。”奧奇賓蒂說。力量訓練也可以幫助你強化日常生活,例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群,并幫你保持肌肉的形狀,延緩因為年齡帶來的肌肉松弛。

      4、繞開舉重練習

      女士們常害怕練習舉重,生怕因此會使自己看起來像健美運動員。

      其實不用怕。以為舉重或力量練習會使女性長出大塊的肌肉,其實這只是一個普遍的誤解。“除非你同時打了生長激素,否則是不可能發生的。”奧奇賓蒂說。“做舉重練習不會讓你變成一個可怕的怪物。”

      5、餓著肚子做運動

      餓著肚子做運動無異于開著一輛沒有油的汽車,你的身體需要能量來保證運轉。一些健康的小食,如燕麥粥或香蕉,可以在駕車去健身房的途中就消化掉,并提供你接下來的運動所需的額外能量。在上午運動時這一點尤為重要。因為經過一夜,你的胃已經空了,熱量已經消耗完了。你需要給它加些燃料,讓它重新啟動。

      6、照貓畫虎不求甚解

      去健身房的時候裝作什么都懂什么都會并不會給你帶來好處。對于那些健身房的新丁們,最糟糕的習慣之一就是把健身房巡視一圈,試圖照著周圍人的樣子做。

      健身房中通常都會有一些教練,奧奇賓蒂建議好好利用這些教練。“如果你真的有疑問,想得知正確的運動形式,不要猶豫,去請教他們。”她說。“你必須知道如何避免運動傷害。”同樣,當你新參加了一個健身班,有任何不適或疑慮都要讓老師知道,這樣你的身體才會從中得益。

      閱讀6862次 · 2009-12-21
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